Warum die besten Mitarbeitenden nicht ständig erschöpft sind
Wer immer nur durchhält, ist nicht automatisch leistungsfähig. Was die Forschung über Mikroregeneration, Energie und nachhaltige Leistung zeigt.
Du möchtest mit Yoga beginnen, fühlst dich aber von der Vielzahl an Angeboten überfordert?
Online-Kurse, YouTube-Videos, offene Stunden oder feste Kurse vor Ort: Die Möglichkeiten sind groß. Doch die entscheidende Frage für Anfänger lautet oft nicht, welcher Yogastil der beste ist, sondern welches Angebot dabei hilft, tatsächlich dranzubleiben.
Denn die positiven Wirkungen von Yoga entstehen nicht durch die perfekte Haltung oder besonders intensive Einheiten. Sie entstehen durch Regelmäßigkeit.
Warum die besten Mitarbeitenden nicht ständig erschöpft sind
Wer immer nur durchhält, ist nicht automatisch leistungsfähig. Was die Forschung über Mikroregeneration, Energie und nachhaltige Leistung zeigt.
- Oktober 5, 2026
- 21:32
Warum die besten Mitarbeitenden nicht ständig erschöpft sind
Wer immer nur durchhält, ist nicht automatisch leistungsfähig. Was die Forschung über Mikroregeneration, Energie und nachhaltige Leistung zeigt.
„Yoga? Das ist nichts für mich.“
Diesen Satz hört man häufig, oft sogar von Menschen, die noch nie an einer Yogastunde teilgenommen haben.
Erst vor wenigen Tagen machte ich diese Erfahrung erneut. Eine Bekannte besuchte erstmals eine von mir geleitete Yogastunde und war anschließend überrascht, wie wenig die Praxis mit ihren bisherigen Vorstellungen gemeinsam hatte. Sie hatte an Mantras, komplizierte Körperhaltungen, hinduistische Spiritualität und einen bestimmten Lebensstil gedacht, der ihrer Meinung nach untrennbar mit Yoga verbunden sei.
Stattdessen erlebte sie eine ruhige und strukturierte Praxis mit individuell angepassten Bewegungen, bewusster Atmung und einer Konzentration auf den eigenen Körper, ohne Leistungsdruck und ohne besondere Voraussetzungen hinsichtlich Beweglichkeit oder Vorkenntnissen.
Diese Erfahrung wirft eine interessante Frage auf: Wie oft lehnen Menschen Yoga tatsächlich ab und wie oft lediglich ihre Vorstellung davon?
Die Besten halten nicht einfach durch
Die besten Mitarbeitenden sind nicht unbedingt diejenigen, die am längsten ohne Pause durchhalten. Trotzdem hält sich diese Vorstellung im Arbeitsalltag erstaunlich hartnäckig. Ein voller Kalender gilt als Einsatzbereitschaft. Meetings ohne Pause werden zur Normalität. Das Mittagessen findet neben dem Laptop statt. Erholung beginnt später – nach Feierabend, am Wochenende oder im Urlaub. Die Forschung zur Recovery zeichnet ein differenzierteres Bild. Leistungsfähigkeit hängt nicht nur davon ab, wie viel Belastung ein Mensch aushält. Entscheidend ist auch, ob es gelingt, beanspruchte Ressourcen im Verlauf des Tages immer wieder zumindest teilweise wiederherzustellen.
Nicht jede Pause macht produktiver. Fehlende Erholung macht jedoch müde.
Genau dieser Unterschied wird im Arbeitsalltag häufig unterschätzt. Wenn über Stress am Arbeitsplatz gesprochen wird, stehen meist die Belastungsfaktoren selbst im Mittelpunkt: hohe Arbeitsverdichtung, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit, zahlreiche Meetings oder personelle Engpässe. Entsprechend konzentrieren sich viele Maßnahmen darauf, Stress zu reduzieren oder den Ausgleich nach Feierabend zu fördern. Dabei gerät ein anderer Aspekt leicht in den Hintergrund: Erholung beginnt nicht erst mit dem Ende des Arbeitstages. Wer über viele Stunden hinweg konzentriert arbeitet, beansprucht kontinuierlich körperliche und mentale Ressourcen. Erschöpfung entsteht deshalb selten plötzlich um 17 oder 18 Uhr, sondern entwickelt sich schrittweise im Verlauf des Tages. Es lohnt sich daher, nicht nur die Höhe der Belastung zu betrachten, sondern auch die Frage, ob während des Arbeitstages Möglichkeiten bestehen, beanspruchte Ressourcen zumindest teilweise wiederherzustellen.
Was kurze Pausen tatsächlich bewirken
Eine 2022 in PLOS ONE veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse untersuchte 22 unabhängige Stichproben mit insgesamt 2.335 Teilnehmenden. Im Mittelpunkt standen kurze Arbeitspausen von höchstens zehn Minuten.
Die Ergebnisse zeigen, dass solche Unterbrechungen einen messbaren Einfluss auf das Befinden während des Arbeitstages haben können. Nach Mikro-Pausen berichteten die Teilnehmenden im Durchschnitt über mehr subjektiv erlebte Energie und weniger Müdigkeit. Die Effektstärken lagen im kleinen bis mittleren Bereich. Es geht also nicht um spektakuläre Wirkungen, sondern um einen moderaten, aber messbaren Effekt.
Gerade das macht die Ergebnisse interessant. Die Untersuchung liefert keinen Beleg für eine Wunderwirkung kurzer Pausen. Sie zeigt vielmehr, dass schon wenige Minuten dazu beitragen können, Ermüdungsprozesse zumindest teilweise abzufedern.
Ebenso wichtig ist ein Ergebnis, das in populären Beiträgen über Arbeitspausen häufig weniger Beachtung findet: Für die Arbeitsleistung insgesamt fand die Meta-Analyse keinen statistisch signifikanten generellen Effekt.
Aus den vorliegenden Studien lässt sich also nicht ableiten, dass eine fünfminütige Pause automatisch zu höherer Produktivität führt. Die Ergebnisse waren differenzierter. Bei weniger kognitiv anspruchsvollen Tätigkeiten zeigten sich eher positive Effekte auf die Leistung. Bei besonders anspruchsvollen Aufgaben könnten Pausen von bis zu zehn Minuten dagegen nicht ausreichen, um sich ausreichend zu erholen.
Der Nutzen kurzer Unterbrechungen lässt sich deshalb wahrscheinlich besser über die Regulation von Ermüdung erklären als über das Versprechen einer unmittelbaren Leistungssteigerung.
Das Erholungsparadox
Einen weiteren wichtigen Zusammenhang beschreibt die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag mit dem Begriff des „Recovery Paradox“.
Hohe Arbeitsanforderungen erhöhen den Bedarf an Erholung. Gleichzeitig deuten Untersuchungen darauf hin, dass gerade unter hoher Belastung die Voraussetzungen für Erholung ungünstiger werden können. Zeitdruck, Konflikte und andere Stressoren stehen beispielsweise mit geringerem psychologischen Abschalten von der Arbeit, weniger körperlicher Aktivität oder beeinträchtigter Schlafqualität in Zusammenhang.
Dieses Muster lässt sich auch im Arbeitsalltag beobachten. An vergleichsweise ruhigen Tagen fällt es vielen Menschen leichter, kurz aufzustehen, eine Pause einzulegen oder einige Schritte zu gehen. An Tagen mit hohem Termindruck und großer Arbeitsintensität werden solche Unterbrechungen dagegen häufig als verzichtbar betrachtet.
Daraus entsteht ein bemerkenswerter Widerspruch: Mit steigender Belastung nimmt der Bedarf an Erholung zu. Gleichzeitig sinkt häufig die Wahrscheinlichkeit, dass diese Erholung tatsächlich stattfindet.
Erholung ist mehr als ein Wellness-Thema
Wie relevant das Thema inzwischen ist, zeigt eine der großen Meta-Analysen zur Recovery-Forschung. Für die Untersuchung im Journal of Business and Psychology wurden 316 unabhängige Stichproben mit insgesamt 99.329 Personen ausgewertet.
Untersucht wurden unterschiedliche Formen von Recovery-Erfahrungen: psychologisches Abschalten von der Arbeit, Entspannung, sogenannte Mastery Experiences – also Aktivitäten, bei denen Menschen neue Fähigkeiten entwickeln oder Herausforderungen bewältigen – sowie das Gefühl, die eigene Freizeit selbst gestalten zu können.
Die Ergebnisse weisen auf Zusammenhänge zwischen Erholungserfahrungen und verschiedenen beruflichen sowie gesundheitlichen Variablen hin. Entspannung und Mastery Experiences standen unter anderem mit höherem Arbeitsengagement, Kreativität, Arbeitszufriedenheit und Wohlbefinden in Verbindung. Psychologisches Abschalten von der Arbeit war besonders mit geringerer Erschöpfung und weniger negativen emotionalen Zuständen assoziiert.
Auch weitere Meta-Analysen kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Bennett, Bakker und Field werteten 54 unabhängige Stichproben mit insgesamt 26.592 Personen aus und fanden unter anderem deutliche Zusammenhänge zwischen psychologischem Abschalten von der Arbeit und geringerer Müdigkeit.
Eine weitere Meta-Analyse auf Basis von 198 empirischen Stichproben zeigte insgesamt positive Zusammenhänge zwischen Recovery, persönlichen Ressourcen, Wohlbefinden und Arbeitsleistung sowie negative Zusammenhänge mit hohen Arbeitsanforderungen.
Solche Ergebnisse bedeuten selbstverständlich nicht, dass sich schlechte Arbeitsorganisation, chronische Überlastung oder dauerhaft knappe Personalressourcen durch Atemübungen oder kurze Bewegungspausen ausgleichen lassen.
Diese Unterscheidung ist wichtig.
Mikroregeneration darf nicht als Ersatz für gesundheitsförderliche Arbeitsbedingungen verstanden werden. Sie kann aber ein zusätzlicher Baustein sein, der Menschen dabei unterstützt, mit normalen Anforderungen und Belastungsspitzen des Berufsalltags besser umzugehen.
Warum Erholung nicht erst nach Feierabend beginnen sollte
In der betrieblichen Gesundheitsförderung richtet sich der Blick häufig auf Verhaltensweisen außerhalb der Arbeitszeit: Sport, Bewegung, Schlaf, Entspannung oder Stressmanagement.
All diese Faktoren sind für Gesundheit und Wohlbefinden von großer Bedeutung. Gesundes Arbeiten beginnt jedoch nicht erst dort, wo der Arbeitstag endet.
Ein Arbeitstag besteht aus zahlreichen kleineren und größeren Belastungsphasen. Entsprechend kann auch Regeneration in kleinen Einheiten stattfinden. Dabei müssen Pausen nicht lang sein. Schon ein kurzer Tätigkeitswechsel kann sinnvoll sein: aufstehen, einige Schritte gehen, die Sitzposition verändern, den Blick vom Bildschirm lösen, bewusst atmen oder besonders beanspruchte Körperregionen bewegen.
Ein systematischer Review zu Arbeitspausen bei Wissensarbeitern, der 83 Beobachtungs- und Interventionsstudien berücksichtigte, macht allerdings deutlich, dass es keine einfache Formel gibt. Die Wirkung von Pausen hängt unter anderem von ihrer Dauer, ihrem Inhalt, dem Zeitpunkt und der jeweiligen Tätigkeit ab.
Pauschale Empfehlungen nach dem Muster „alle 60 Minuten fünf Minuten Pause“ greifen deshalb zu kurz. Entscheidend ist vielmehr, ob Arbeitsabläufe grundsätzlich Raum für einen Wechsel zwischen Belastung und Erholung schaffen.
Leistungsfähigkeit bedeutet nicht, möglichst lange ohne Pause auszukommen
In vielen Arbeitskulturen gilt es noch immer als Zeichen besonderer Einsatzbereitschaft, möglichst lange ohne Unterbrechung zu arbeiten. Ein voller Kalender, mehrere aufeinanderfolgende Meetings oder das Mittagessen vor dem Bildschirm werden nicht selten als Ausdruck hoher Produktivität interpretiert.
Durchhaltevermögen und nachhaltige Leistungsfähigkeit sind jedoch nicht dasselbe.
Menschen können über längere Zeiträume hinweg sehr leistungsfähig sein und dennoch im Verlauf des Tages an Konzentration, Energie und körperlichem Wohlbefinden einbüßen. Ein professioneller Umgang mit den eigenen Ressourcen ist deshalb kein Gegensatz zu Leistungsorientierung. Er ist eine Voraussetzung dafür, Leistung langfristig aufrechterhalten zu können.
Belastung vollständig zu vermeiden, wäre weder realistisch noch sinnvoll. Entscheidend ist, wie Belastung und Erholung miteinander verbunden werden können, damit Leistungsfähigkeit nicht dauerhaft auf Kosten der Regeneration entsteht.
Von der Recovery-Forschung zur Praxis
Diese Überlegungen spielen auch in meiner Arbeit im Bereich Yoga, Stressmanagement und betriebliche Gesundheitsförderung eine wichtige Rolle.
Im Hatha-Yoga beschäftigen wir uns mit Beweglichkeit, Kraft, Atmung, Körperwahrnehmung und Entspannung. Ebenso wichtig ist für mich die Frage, wie sich einzelne Elemente davon in den normalen Arbeitsalltag übertragen lassen.
Dazu gehören kurze Bewegungs- und Atempausen am Arbeitsplatz. Es sind einfache Übungen, die weder Yogamatte noch Sportkleidung benötigen und sich häufig auch zwischen zwei Terminen durchführen lassen.
Dabei geht es nicht darum, Stress vollständig zu vermeiden. Entscheidend ist vielmehr, körperliche und mentale Belastungssignale frühzeitig wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren.
Genau darin liegt für mich eine der wichtigsten Botschaften der Recovery-Forschung: Ein leistungsfähiger Arbeitstag besteht nicht ausschließlich aus Phasen der Belastung. Er braucht auch Gelegenheiten, in denen beanspruchte Ressourcen zumindest teilweise wiederhergestellt werden können.
Die besten Mitarbeitenden müssen deshalb nicht diejenigen sein, die am meisten aushalten. Entscheidend ist, ob sie ihre Leistungsfähigkeit erhalten können.
Regeneration ist damit nicht nur eine Frage für den Feierabend, das Wochenende oder den nächsten Urlaub. Sie gehört auch in den Arbeitstag selbst.
Quellen
Albulescu, P. et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.
Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior, 38, 169–185.
Headrick, L. et al. (2023). Recovery Experiences for Work and Health Outcomes: A Meta-Analysis and Recovery-Engagement-Exhaustion Model. Journal of Business and Psychology, 38, 821–864.
Bennett, A. A., Bakker, A. B. & Field, J. G. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 39, 262–275.
Steed, L. B. et al. (2021). Leaving Work at Work: A Meta-Analysis on Employee Recovery From Work. Journal of Management, 47, 867–897.
Neue Hatha-Yoga-Kurse in Aschaffenburg-Damm
Diese Woche starten meine neuen Hatha-Yoga-Kurse:
Donnerstag, 8. Oktober, 19:00–20:30 Uhr
Freitag, 9. Oktober, 18:00–19:30 Uhr
12 × 90 Minuten in kleinen Gruppen.
Die Kurse sind als Präventionskurse nach § 20 SGB V anerkannt. Eine anteilige Kostenerstattung durch die Krankenkasse ist möglich.
Aktuell sind noch Plätze verfügbar.
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Über die Autorin
Anna Feculak ist Yogalehrerin und Gründerin von COYObiz.
In ihrer Arbeit verbindet sie Hatha Yoga, Achtsamkeit und Entspannungstechniken, um Menschen dabei zu unterstützen, Stress zu reduzieren und ihr Nervensystem zu regulieren.
Ihr Fokus liegt auf einfachen Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen – besonders für Menschen mit einem anspruchsvollen Berufsleben.
Mehr über ihre Arbeit und aktuelle Kurse findest du hier:
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